Comment faire l’exercice Rameur
- Assieds-toi sur le siège du rameur et tiens la poignée bras tendus.
- Avance jusqu'à ce que les tibias soient presque verticaux, colonne neutre.
- Pousse dans les pieds, puis tire la poignée vers les côtes.
- Tends les bras et reviens en position de départ.
Technique complète — 8 étapes
- Assieds-toi sur le siège, sangle bien les pieds et saisis la poignée bras tendus.
- Avance jusqu'à ce que les tibias soient presque verticaux, colonne neutre.
- Commence la propulsion en poussant dans les pieds et en tendant d'abord les genoux.
- Quand les jambes finissent, bascule le torse d'une légère inclinaison avant à une légère inclinaison arrière.
- Amène la poignée au bas des côtes, les coudes filant vers l'arrière près du corps.
- Termine bien droit : jambes tendues, poignée au corps et épaules relâchées, pas haussées.
- Commence le retour en tendant les bras, puis penche le torse vers l'avant depuis les hanches avant de plier les genoux.
- Reviens en douceur à l'attaque et enchaîne le coup suivant dans le même ordre.
Erreurs fréquentes
- Ouvrir le dos trop tôt
- Tirer avant la fin de la poussée des jambes
- Plier les genoux avant de tendre les bras
- Dépasser la verticale des tibias
- Hausser les épaules à la fin
Conseils de technique
- Jambes, torse, bras
- Bras, torse, jambes
- Garde la chaîne horizontale
- Tibias presque verticaux
- Relâche les épaules
Réponses rapides
Rameur : quels muscles travaillent ?
Principaux : Dorsaux 6/10, Haut du dos 7/10. Sollicite aussi : Quadriceps 8/10, Fessiers 7/10, Biceps 4/10.
Rameur : combien de séries et de répétitions ?
Prise de muscle : 2–4 séries, repos 1 min 30 s. Puissance : 4–8 séries, repos 2 min. Endurance : 1–2 séries, repos 1 min.
