Wie machst du Rudergerät?
- Setz dich auf den Sitz des Rudergeräts und halte den Griff mit gestreckten Armen.
- Roll nach vorn, bis die Schienbeine fast senkrecht sind, und halte die Wirbelsäule neutral.
- Drück dich mit den Füßen ab und zieh dann den Griff zu den Rippen.
- Streck die Arme und roll zurück in die Ausgangsposition.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Setz dich auf den Sitz, schnall die Füße fest und greif den Griff mit gestreckten Armen.
- Roll nach vorn, bis die Schienbeine fast senkrecht sind und die Wirbelsäule neutral bleibt.
- Beginne den Zug, indem du dich mit den Füßen abdrückst und zuerst die Knie streckst.
- Sobald die Beine gestreckt sind, schwing den Oberkörper von leichter Vorlage in leichte Rücklage.
- Zieh den Griff an die unteren Rippen, die Ellbogen wandern eng am Körper nach hinten.
- Beende aufrecht: Beine gestreckt, Griff am Körper und Schultern locker, nicht hochgezogen.
- Starte die Rückführung, indem du die Arme streckst, geh dann in den Hip Hinge und beug erst danach die Knie.
- Roll geschmeidig zurück in die Auslage und beginne den nächsten Schlag in derselben Reihenfolge.
Häufige Fehler
- Oberkörper zu früh zurücklehnen
- Ziehen, bevor die Beinarbeit fertig ist
- Knie beugen sich, bevor die Arme gestreckt sind
- Über die senkrechten Schienbeine hinausrollen
- Hochziehen der Schultern am Ende
Technik-Tipps
- Beine, Oberkörper, Arme
- Arme, Oberkörper, Beine
- Kette waagerecht halten
- Schienbeine fast senkrecht
- Die Schultern lockern
Kurz beantwortet
Rudergerät: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Latissimus 6/10, Oberer Rücken 7/10. Trainiert außerdem: Quadrizeps 8/10, Gesäß 7/10, Bizeps 4/10.
Rudergerät: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Muskelaufbau: 2–4 Sätze, Satzpause 1 Min. 30 s. Schnellkraft: 4–8 Sätze, Satzpause 2 Min.. Ausdauer: 1–2 Sätze, Satzpause 1 Min..
