Як виконувати Веслувальний тренажер
- Сядь на сидіння веслувального тренажера й візьми рукоятку прямими руками.
- Під'їжджай уперед, доки гомілки не стануть майже вертикальними, хребет нейтральний.
- Відштовхнись стопами, а потім підтягни рукоятку до ребер.
- Випрями руки й повернись у вихідне положення.
Повна техніка — 8 кроків
- Сядь на сидіння, надійно затягни ремені на стопах і візьми рукоятку прямими руками.
- Під'їжджай уперед, доки гомілки не стануть майже вертикальними, хребет нейтральний.
- Почни гребок із поштовху стопами, спершу розгинаючи коліна.
- Коли ноги майже випрямилися, переведи корпус із легкого нахилу вперед у легкий нахил назад.
- Підтягни рукоятку до пояса, відводячи лікті назад близько до корпусу.
- Завершуй прямо: ноги випрямлені, рукоятка біля корпусу, плечі розслаблені, а не підняті.
- Почни повернення з випрямлення рук, потім нахилися в кульшовому суглобі й лише тоді згинай коліна.
- Плавно під'їжджай уперед до вихідного положення й починай наступний гребок у тій самій послідовності.
Часті помилки
- Ранній відхил корпусу назад
- Тяга руками до кінця роботи ніг
- Згинання колін до випрямлення рук
- Гомілки заходять за вертикаль
- Підйом плечей наприкінці гребка
Технічні підказки
- Ноги, корпус, руки
- Руки, корпус, ноги
- Тримай ланцюг рівно
- Тримай гомілки майже вертикально
- Розслаб плечі
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Веслувальний тренажер»?
Основні: Найширші м’язи спини 6/10, Верх спини 7/10. Також працюють: Квадрицепси 8/10, Сідничні м’язи 7/10, Біцепси 4/10.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Веслувальний тренажер»?
Ріст м’язів: 2–4 підходи, відпочинок 1 хв 30 с. Потужність: 4–8 підходів, відпочинок 2 хв. Витривалість: 1–2 підходи, відпочинок 1 хв.
