로잉 머신 하는 법
- 로잉 머신 시트에 앉아 팔을 편 채 손잡이를 잡으세요.
- 정강이가 거의 수직이 될 때까지 앞으로 가고 척추는 중립으로 두세요.
- 발로 민 뒤 손잡이를 아래쪽 갈비뼈 쪽으로 당기세요.
- 팔을 펴고 시작 자세로 다시 미끄러지듯 돌아가세요.
자세한 순서 (8단계)
- 시트에 앉아 발 스트랩을 단단히 조이고 팔을 편 채 손잡이를 잡으세요.
- 정강이가 거의 수직이 될 때까지 앞으로 미끄러져 오고, 척추는 중립으로 두세요.
- 발로 밀어내며 무릎을 먼저 펴는 것으로 드라이브를 시작하세요.
- 다리 동작이 끝날 즈음 몸통을 살짝 앞으로 기운 자세에서 살짝 뒤로 기운 자세로 옮기세요.
- 팔꿈치를 몸 가까이 뒤로 보내며 손잡이를 아래쪽 갈비뼈 쪽으로 당기세요.
- 다리를 펴고 손잡이는 몸에 붙이며 어깨는 으쓱하지 않고 편안하게 두고 곧게 마무리하세요.
- 리커버리는 팔을 먼저 펴고, 그다음 상체를 앞으로 숙인 뒤 무릎을 굽히세요.
- 부드럽게 캐치 자세로 돌아가 같은 순서로 다음 스트로크를 시작하세요.
흔한 실수
- 등을 너무 일찍 젖히기
- 다리 밀기가 끝나기 전에 당기기
- 팔을 펴기 전에 무릎을 굽히기
- 정강이가 수직을 넘을 만큼 과하게 앞으로 나가기
- 피니시에서 어깨가 위로 솟기
자세 포인트
- 다리, 몸통, 팔 순서
- 팔, 몸통, 다리 순서
- 체인은 수평으로
- 정강이는 거의 수직
- 어깨 힘 빼기
자주 묻는 질문
로잉 머신: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 광배근 6/10, 등 상부 7/10. 함께 쓰이는 근육: 대퇴사두근 8/10, 대둔근 7/10, 이두근 4/10.
로잉 머신: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근비대: 2~4세트, 휴식 1분 30초. 파워: 4~8세트, 휴식 2분. 근지구력: 1~2세트, 휴식 1분.
