Kürek Makinesi nasıl yapılır
- Kürek makinesinin selesine otur ve tutamağı kolların düzken tut.
- İnciklerin neredeyse dikey olana kadar öne kay, omurganı nötr tut.
- Ayaklarınla it, sonra tutamağı kaburgalarına doğru çek.
- Kollarını uzat ve başlangıç pozisyonuna geri kay.
Tam teknik — 8 adım
- Seleye otur, ayak bantlarını sıkıca bağla ve kolların düzken tutamağı tut.
- İnciklerin neredeyse dikey olana kadar öne kay; omurgan nötr kalsın.
- Çekişe ayaklarınla iterek başla ve önce dizlerini aç.
- Bacaklar işini bitirirken gövdeni hafif öne eğik konumdan hafif geriye yatık konuma geçir.
- Tutamağı alt kaburgalarına çek; dirseklerin vücuduna yakın şekilde geriye gitsin.
- Dik bitir: bacakların düz, tutamak gövdende, omuzların gevşek olsun, silkme.
- Dönüşe kollarını uzatarak başla, sonra kalçadan öne eğil ve ancak ondan sonra dizlerini bük.
- Akıcı şekilde öne kay ve sonraki çekişe aynı sırayla başla.
Sık yapılan hatalar
- Sırtı çok erken açmak
- Bacak itişi bitmeden çekmek
- Kollar tam açılmadan dizleri bükmek
- İncikler dikeyi geçecek kadar fazla öne kaymak
- Bitişte omuzları silkmek
Form ipuçları
- Bacak, gövde, kol
- Kol, gövde, bacak
- Zinciri düz tut
- Kaval kemikleri neredeyse dik
- Omuzları gevşet
Kısa cevaplar
Kürek Makinesi: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Geniş Sırt Kası 6/10, Üst Sırt 7/10. Ayrıca çalışır: Quadriceps 8/10, Kalça Kasları 7/10, Biceps 4/10.
Kürek Makinesi: kaç set ve kaç tekrar?
Kas gelişimi: 2–4 set, dinlenme 1 dk 30 sn. Patlayıcı güç: 4–8 set, dinlenme 2 dk. Dayanıklılık: 1–2 set, dinlenme 1 dk.
