Come eseguire Vogatore
- Siediti sul sedile del vogatore e tieni la maniglia a braccia tese.
- Scivola in avanti finché le tibie sono quasi verticali, con la colonna neutra.
- Spingi con i piedi e poi tira la maniglia verso le costole.
- Distendi le braccia e scivola indietro alla posizione di partenza.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Siediti sul sedile, allaccia bene i piedi e afferra la maniglia a braccia tese.
- Scivola in avanti finché le tibie sono quasi verticali, con la colonna neutra.
- Inizia la spinta premendo con i piedi ed estendendo prima le ginocchia.
- Quando le gambe finiscono, porta il torso da una leggera inclinazione avanti a una leggera inclinazione indietro.
- Porta la maniglia alla parte bassa delle costole con i gomiti che scorrono indietro vicini al corpo.
- Chiudi eretto: gambe distese, maniglia al corpo e spalle rilassate, non scrollate.
- Inizia il recupero distendendo le braccia, poi scendi in hip hinge e solo dopo piega le ginocchia.
- Torna all'attacco scorrendo in modo fluido e inizia la palata successiva con la stessa sequenza.
Errori comuni
- Aprire la schiena troppo presto
- Tirare prima che finisca la spinta di gambe
- Piegare le ginocchia prima di distendere le braccia
- Andare oltre la verticale delle tibie
- Alzare le spalle a fine corsa
Consigli tecnici
- Gambe, busto, braccia
- Braccia, busto, gambe
- Tieni la catena in piano
- Tibie quasi verticali
- Rilassa le spalle
Risposte rapide
Vogatore: quali muscoli lavorano?
Principali: Dorsali 6/10, Schiena alta 7/10. Coinvolge anche: Quadricipiti 8/10, Glutei 7/10, Bicipiti 4/10.
Vogatore: quante serie e ripetizioni?
Massa muscolare: 2–4 serie, recupero 1 min 30 s. Potenza: 4–8 serie, recupero 2 min. Resistenza: 1–2 serie, recupero 1 min.
