Как выполнять упражнение «Интервалы на гребном тренажёре»
- Сядьте на гребной тренажёр, закрепите стопы и держите голени вертикально.
- Держите рукоять прямыми руками, плечи расслаблены и находятся впереди таза.
- Начинайте каждый гребок с толчка ногами, руки остаются прямыми.
- Притяните рукоять к нижним рёбрам, слегка отклоняясь назад, затем выпрямите руки.
Полная техника — 8 шагов
- Сядьте на гребной тренажёр, надёжно затяните ремни на стопах и в передней точке держите голени почти вертикально.
- Держите рукоять прямыми руками, запястья нейтральные, плечи расслаблены и находятся впереди таза.
- Держите корпус прямо, с лёгким наклоном вперёд в тазобедренном суставе, не округляя поясницу.
- Начинайте каждый гребок с толчка ногами, оставляя руки прямыми на старте.
- Когда ноги заканчивают работу, слегка отклоните корпус назад и притяните рукоять к поясу.
- Завершайте гребок с прямыми ногами, отведёнными назад локтями и рукоятью у корпуса.
- Начинайте возврат с выпрямления рук, затем выполните наклон в тазобедренном суставе и только потом согните колени, подъезжая вперёд.
- Возвращайтесь плавнее, чем выполняете гребок, и повторяйте в течение запланированного рабочего интервала.
Частые ошибки
- Слишком раннее отклонение корпуса назад
- Сгибание рук до толчка ногами
- Чрезмерный заезд за вертикаль голеней
- Рывок рукояти вверх
- Слишком быстрый возврат вперёд
Ключевые подсказки
- Ноги, корпус, руки
- Руки, корпус, ноги
- Цепь идёт ровно
- Голени почти вертикальны
- Финиш у нижних рёбер
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Интервалы на гребном тренажёре»?
Основные: Широчайшие 5/10, Бицепсы бедра 6/10. Также работают: Ягодичные 6/10, Верх спины 7/10, Бицепсы 4/10, Пресс 3/10.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Интервалы на гребном тренажёре»?
Мощность: 5–10 подходов, отдых 1 мин 30 с. Выносливость: 4–8 подходов, отдых 1 мин.
