Jak wykonywać ćwiczenie „Interwały na wioślarzu”
- Usiądź na wioślarzu, zapnij stopy i trzymaj golenie pionowo.
- Trzymaj uchwyt prostymi ramionami, z rozluźnionymi barkami wysuniętymi przed biodra.
- Zaczynaj każde pociągnięcie od nóg, trzymając ramiona proste.
- Dociągnij uchwyt do dolnych żeber, lekko odchylając się do tyłu, potem wyprostuj ręce.
Pełna technika — 8 kroków
- Usiądź na wioślarzu, zapnij pewnie paski na stopach i trzymaj golenie prawie pionowo w pozycji przedniej.
- Trzymaj uchwyt prostymi ramionami, nadgarstki neutralnie, barki rozluźnione przed biodrami.
- Trzymaj tułów wyprostowany, lekko pochylony do przodu w biodrach, bez zaokrąglania dolnego odcinka pleców.
- Zaczynaj każde pociągnięcie od wyprostu nóg, trzymając ramiona początkowo proste.
- Gdy nogi kończą pracę, odchyl tułów lekko do tyłu i dociągnij uchwyt do dolnych żeber.
- Kończ z wyprostowanymi nogami, łokciami mijającymi ciało i uchwytem przy tułowiu.
- Powrót zacznij od wyprostowania ramion, potem zrób zawias biodrowy do przodu, a dopiero na końcu ugnij kolana.
- Wracaj spokojniej, niż ciągniesz, i powtarzaj przez cały zaplanowany interwał pracy.
Częste błędy
- Zbyt wczesne odchylanie się do tyłu
- Zginanie ramion przed pracą nóg
- Zbyt głęboki podjazd w pozycji przedniej
- Szarpanie uchwytu do góry
- Zbyt szybki powrót po szynie
Wskazówki techniczne
- Nogi, tułów, ramiona
- Ramiona, tułów, nogi
- Łańcuch prowadzony poziomo
- Trzymaj golenie prawie pionowo
- Kończ przy dolnych żebrach
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Interwały na wioślarzu”?
Główne: Najszersze grzbietu 5/10, Dwugłowe uda 6/10. Pracują też: Pośladki 6/10, Górna część pleców 7/10, Biceps 4/10, Brzuch 3/10.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Interwały na wioślarzu”?
Moc: 5–10 serii, przerwa 1 min 30 s. Wytrzymałość: 4–8 serii, przerwa 1 min.
