Wie machst du Rudergerät-Intervalle?
- Setz dich aufs Rudergerät, sichere die Füße und halte die Schienbeine aufrecht.
- Halte den Griff mit gestreckten Armen, die Schultern entspannt und vor der Hüfte.
- Drück zuerst mit den Beinen, die Arme bleiben gestreckt, so startet jeder Zug.
- Zieh den Griff an die unteren Rippen, während du dich leicht zurücklehnst, und streck dich dann.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Setz dich aufs Rudergerät, zieh die Fußriemen fest und halte die Schienbeine in der Auslage fast senkrecht.
- Halte den Griff mit gestreckten Armen, neutralen Handgelenken und entspannten Schultern vor der Hüfte.
- Halte den Oberkörper aufrecht mit einem leichten Hip Hinge nach vorn, nicht mit rundem unteren Rücken.
- Starte jeden Zug über den Beindruck und halte die Arme anfangs gestreckt.
- Sobald die Beine gestreckt sind, schwing den Oberkörper leicht zurück und zieh den Griff an die unteren Rippen.
- Beende mit gestreckten Beinen, den Ellbogen hinter dem Körper und dem Griff am Oberkörper.
- Beginne die Rückführung mit dem Strecken der Arme, geh dann in den Hip Hinge nach vorn und beug erst danach die Knie, um nach vorn zu rollen.
- Mach die Rückführung ruhiger als den Zug und rudere so bis zum Ende des geplanten Arbeitsintervalls.
Häufige Fehler
- Oberkörper zu früh zurücklehnen
- Arme beugen sich vor dem Beindruck
- Über die senkrechten Schienbeine in der Auslage hinausrollen
- Den Griff nach oben reißen
- Zu hastig nach vorn rollen
Technik-Tipps
- Beine, Oberkörper, Arme
- Arme, Oberkörper, Beine
- Die Kette bleibt waagerecht
- Schienbeine fast senkrecht
- Abschluss an den unteren Rippen
Kurz beantwortet
Rudergerät-Intervalle: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Latissimus 5/10, Beinbeuger 6/10. Trainiert außerdem: Gesäß 6/10, Oberer Rücken 7/10, Bizeps 4/10, Bauch 3/10.
Rudergerät-Intervalle: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Schnellkraft: 5–10 Sätze, Satzpause 1 Min. 30 s. Ausdauer: 4–8 Sätze, Satzpause 1 Min..
