Kürek Makinesi İntervalleri nasıl yapılır
- Kürek makinesine otur, ayaklarını sabitle ve kaval kemiklerini dik tut.
- Tutamağı düz kollarla tut; omuzların gevşek ve kalçanın önünde olsun.
- Her çekişi başlatmak için önce bacaklarınla it, kolların düz kalsın.
- Hafifçe geriye yaslanırken tutamağı alt kaburgalarına çek, sonra kollarını yeniden uzat.
Tam teknik — 8 adım
- Kürek makinesine otur, ayak bantlarını sıkıca bağla ve yakalama noktasında kaval kemiklerini neredeyse dik tut.
- Kolların düz, bileklerin nötr ve omuzların gevşek şekilde kalçanın önünde olacak biçimde tutamağı kavra.
- Belini yuvarlamadan, kalçadan hafifçe öne eğilerek gövdeni dik tut.
- Her çekişe bacaklarından iterek başla; kolların başlangıçta düz kalsın.
- Bacaklar işini bitirince gövdeni hafifçe geriye salla, sonra tutamağı alt kaburgalarına çek.
- Bacakların düz, dirseklerin vücudunu geçmiş ve tutamak gövdene dayalı hâlde bitir.
- Dönüşe önce kolları açarak başla, sonra kalça menteşesi ile öne katlan, en son dizlerini bükerek içeri kay.
- Dönüşü çekişten daha akıcı tut ve planlanan çalışma aralığı boyunca tekrarla.
Sık yapılan hatalar
- Sırtı çok erken açmak
- Bacak itişinden önce kolları bükmek
- Yakalamada dizleri fazla kırıp çok öne kaymak
- Tutamağı yukarı çekiştirmek
- Rayda aceleyle geri dönmek
Form ipuçları
- Bacak, gövde, kol
- Kol, gövde, bacak
- Zincir düz gitsin
- Kaval kemikleri neredeyse dik
- Alt kaburgalarda bitir
Kısa cevaplar
Kürek Makinesi İntervalleri: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Geniş Sırt Kası 5/10, Hamstring 6/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 6/10, Üst Sırt 7/10, Biceps 4/10, Karın 3/10.
Kürek Makinesi İntervalleri: kaç set ve kaç tekrar?
Patlayıcı güç: 5–10 set, dinlenme 1 dk 30 sn. Dayanıklılık: 4–8 set, dinlenme 1 dk.
