로잉 머신 인터벌 하는 법
- 로잉 머신에 앉아 발을 고정하고 정강이를 세워 두세요.
- 팔을 곧게 펴고 손잡이를 잡은 채 어깨는 힘을 빼 골반 앞에 두세요.
- 팔을 곧게 유지한 채 먼저 다리로 밀며 각 스트로크를 시작하세요.
- 살짝 뒤로 기대며 손잡이를 아래쪽 갈비뼈 쪽으로 당긴 뒤 다시 팔을 펴세요.
자세한 순서 (8단계)
- 로잉 머신에 앉아 발을 스트랩으로 단단히 고정하고 캐치에서 정강이를 거의 수직으로 두세요.
- 팔은 곧게, 손목은 중립으로 손잡이를 잡고 어깨는 힘을 빼 골반 앞에 두세요.
- 허리를 말지 말고, 고관절에서 상체를 살짝 앞으로 숙인 채 몸통을 길게 세우세요.
- 각 스트로크는 다리로 밀며 시작하고 팔은 처음에 곧게 유지하세요.
- 다리를 다 펴면 몸통을 살짝 뒤로 보내고 손잡이를 아래쪽 갈비뼈 쪽으로 당겨 오세요.
- 다리를 펴고 팔꿈치가 몸을 지나며 손잡이가 몸통에 닿은 상태로 마무리하세요.
- 리커버리는 팔을 먼저 펴고, 그다음 상체를 앞으로 숙이고, 마지막에 무릎을 굽혀 미끄러져 들어가세요.
- 리커버리를 드라이브보다 부드럽게 유지하며 계획한 운동 구간 동안 반복하세요.
흔한 실수
- 상체를 너무 일찍 뒤로 젖히기
- 다리로 밀기 전에 팔을 굽히기
- 캐치에서 무릎을 과하게 굽히기
- 손잡이를 위로 채 올리기
- 리커버리에서 급하게 앞으로 미끄러져 오기
자세 포인트
- 다리, 몸통, 팔 순서
- 팔, 몸통, 다리 순서
- 체인은 수평으로
- 정강이는 거의 수직
- 아래 갈비뼈 쪽에서 마무리하기
자주 묻는 질문
로잉 머신 인터벌: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 광배근 5/10, 햄스트링 6/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 6/10, 등 상부 7/10, 이두근 4/10, 복직근 3/10.
로잉 머신 인터벌: 몇 세트, 몇 회 하나요?
파워: 5~10세트, 휴식 1분 30초. 근지구력: 4~8세트, 휴식 1분.
