Direnç Bandı Pallof Press: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Direnç Bandı Pallof Press nasıl yapılır

Sabitleme noktasına yan dönük dur ve tutamağı göğüs hizasında tut.
Çekiş hissedene kadar yana adım at, tutamağı göğsüne yakın tut.
Gövdeni öne dönük tutarak tutamağı düz şekilde öne it.
Yavaşça başlangıç pozisyonuna dön ve diğer tarafta tekrarla.

Tam teknik — 7 adım

Bandı göğüs hizasında sabitle ve sabitleme noktasına yan dönük dur.
Tutamağı iki elinle göğüs kemiğinin önünde tut ve gerilim oluşana kadar yana doğru adım at.
Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde aç, dizlerini hafifçe bük ve kalçalarını aynı hizada tut.
Karnını sık, kalçalarını sık ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
Dirseklerin tamamen açılana kadar tutamağı göğsünden düz şekilde öne it.
Kolların önde açıkken kısa süre bekle ve gövdenle kalçalarının dönmesini engelle.
Kontrollü şekilde tutamağı göğsüne geri getir ve taraf değiştirmeden önce tüm tekrarları tamamla.

Sık yapılan hatalar

Gövdenin sabitleme noktasına doğru dönmesi
Sabitleme noktasından uzağa yaslanmak
Kaburgaların yukarı doğru açılması
Çapraz bir yolda itmek
Ağırlığın ayaklar arasında kayması

Form ipuçları

Göğüs kemiğinden düz şekilde it
Kalçalarını aynı hizada tut
Kaburgalarını açma
İtişte nefesini ver
Kollar açıkken pozisyonu koru

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Bu egzersiz Direnç Bandı Pallof Press Başlangıç
Daha zor Pallof Press Başlangıç

Kısa cevaplar

Direnç Bandı Pallof Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Oblik Kaslar 9/10, Karın 7/10. Ayrıca çalışır: Bel 4/10.

Direnç Bandı Pallof Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

Direnç Bandı Pallof Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.