Pallof Press mit Widerstandsband: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Pallof Press mit Widerstandsband?

Stell dich seitlich zum Ankerpunkt und halte den Griff auf Brusthöhe.
Geh vom Ankerpunkt weg, bis du den Zug spürst, und halte den Griff nah an der Brust.
Drück den Griff gerade nach vorn und halte den Körper nach vorn ausgerichtet.
Komm langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Befestige das Band auf Brusthöhe und stell dich seitlich zum Ankerpunkt.
Halte den Griff mit beiden Händen am Brustbein und geh vom Ankerpunkt weg, bis Spannung entsteht.
Stell die Füße etwa hüftbreit auf, beug die Knie leicht und halte die Hüfte waagerecht.
Spann Bauch und Gesäß an und halte die Rippen auf einer Linie mit dem Becken.
Drück den Griff gerade von der Brust weg, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind.
Halte die ausgestreckten Arme kurz in dieser Position, ohne Oberkörper oder Hüfte zu drehen.
Führ den Griff kontrolliert zur Brust zurück und absolviere alle Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.

Häufige Fehler

Oberkörper dreht sich zum Ankerpunkt
Seitneigung weg vom Ankerpunkt
Rippen schieben sich nach oben
Diagonale Druckbahn
Gewicht verlagert sich zwischen den Füßen

Technik-Tipps

Gerade vom Brustbein wegdrücken
Hüfte gerade halten
Rippen unten halten
Beim Drücken ausatmen
Gestreckte Position kontrollieren

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Diese Übung Pallof Press mit Widerstandsband Anfänger
Schwerer Pallof Press Anfänger

Kurz beantwortet

Pallof Press mit Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Schräge Bauchmuskeln 9/10, Bauch 7/10. Trainiert außerdem: Unterer Rücken 4/10.

Pallof Press mit Widerstandsband: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 7 Min. mit Pausen.

Pallof Press mit Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.