Як виконувати Антиротаційний жим із гумовою петлею
- Стань боком до кріплення, тримаючи рукоятку на рівні грудей.
- Відійди від кріплення, доки не відчуєш натяг, і тримай рукоятку біля грудей.
- Виштовхни рукоятку прямо вперед, не розвертаючи корпус.
- Повільно повернися у вихідне положення й повтори на іншому боці.
Повна техніка — 7 кроків
- Закріпи петлю на рівні грудей і стань боком до точки кріплення.
- Тримай рукоятку обома руками біля грудини й відійди вбік, доки не відчуєш натяг.
- Постав стопи приблизно на ширині таза, злегка зігни коліна й тримай таз рівно.
- Напруж живіт, стисни сідниці й не випинай ребра.
- Виштовхни рукоятку прямо від грудей, повністю випрямивши лікті.
- Ненадовго затримай руки у витягнутому положенні, не даючи корпусу й тазу повертатися.
- Плавно поверни рукоятку до грудей і виконай усі повторення, перш ніж змінити бік.
Часті помилки
- Поворот корпусу до кріплення
- Відхилення від кріплення
- Випинання ребер
- Діагональна траєкторія жиму
- Перенесення ваги з ноги на ногу
Технічні підказки
- Виштовхуй прямо від грудини
- Тримай таз рівно
- Не випинай ребра
- Видихай під час жиму
- Затримайся з витягнутими руками
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Ця вправа Антиротаційний жим із гумовою петлею
- Складніше Жим Паллофа
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Антиротаційний жим із гумовою петлею»?
Основні: Косі м’язи 9/10, Прес 7/10. Також працюють: Поперек 4/10.
Коли робити вправу «Антиротаційний жим із гумовою петлею» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 7 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Антиротаційний жим із гумовою петлею»?
Сила: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Яка вправа складніша, ніж «Антиротаційний жим із гумовою петлею»?
Жим Паллофа (Початківець).
