Como fazer Pallof press unilateral com faixa elástica
- Fique de lado para a ancoragem, com a alça na altura do peito.
- Afaste-se até sentir a tração, mantendo a alça junto ao peito.
- Empurre a alça diretamente à frente, mantendo o corpo voltado para a frente.
- Volte devagar à posição inicial e repita do outro lado.
Técnica completa — 7 passos
- Ancore a faixa na altura do peito e fique de lado para a ancoragem.
- Segure a alça junto ao esterno com as duas mãos e afaste-se até criar tensão.
- Posicione os pés aproximadamente na largura do quadril, com os joelhos levemente flexionados e o quadril nivelado.
- Contraia o abdômen, aperte os glúteos e não abra as costelas.
- Empurre a alça diretamente à frente do peito até estender completamente os cotovelos.
- Mantenha brevemente os braços estendidos, impedindo qualquer rotação do tronco ou do quadril.
- Traga a alça de volta ao peito sob controle e complete todas as repetições antes de trocar de lado.
Erros comuns
- Tronco girando em direção à ancoragem
- Inclinar-se para longe da ancoragem
- Deixar as costelas se abrirem para cima
- Empurrar em uma trajetória diagonal
- Transferir o peso entre os pés
Dicas de técnica
- Empurre reto a partir do peito
- Mantenha o quadril alinhado
- Não abra as costelas
- Expire ao empurrar
- Controle a posição com os braços estendidos
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Pallof press unilateral com faixa elástica
- Mais difícil Pallof press
Respostas rápidas
Pallof press unilateral com faixa elástica: quais músculos trabalha?
Principais: Oblíquos 9/10, Abdômen 7/10. Também trabalha: Lombar 4/10.
Pallof press unilateral com faixa elástica: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 7 min com descanso.
Pallof press unilateral com faixa elástica: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Pallof press unilateral com faixa elástica: qual é uma versão mais difícil?
Pallof press (Iniciante).
