Pallof press con elastico: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Pallof press con elastico

Mettiti di lato rispetto all'ancoraggio, con la maniglia all'altezza del petto.
Allontanati finché senti la trazione, tenendo la maniglia vicino al petto.
Spingi la maniglia direttamente in avanti, mantenendo il corpo rivolto in avanti.
Torna lentamente alla posizione di partenza e ripeti sull'altro lato.

Tecnica completa — 7 passaggi

Ancora l'elastico all'altezza del petto e mettiti di lato rispetto all'ancoraggio.
Tieni la maniglia sullo sterno con entrambe le mani e allontanati finché senti aumentare la tensione.
Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi, con le ginocchia leggermente piegate e le anche alla stessa altezza.
Contrai gli addominali, stringi i glutei e non far sporgere le costole.
Spingi la maniglia direttamente davanti al petto finché i gomiti sono completamente estesi.
Mantieni per qualche istante la posizione con le braccia tese, impedendo qualsiasi rotazione del torso o delle anche.
Riporta la maniglia al petto in modo controllato e completa tutte le ripetizioni prima di cambiare lato.

Errori comuni

Torso che ruota verso l'ancoraggio
Inclinarsi lontano dall'ancoraggio
Costole che si aprono verso l'alto
Spingere seguendo una traiettoria diagonale
Spostare il peso da un piede all'altro

Consigli tecnici

Spingi direttamente dallo sterno
Mantieni le anche allineate
Non far sporgere le costole
Espira durante la spinta
Controlla la posizione con le braccia estese

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Questo esercizio Pallof press con elastico Principiante
Più difficile Pallof press Principiante

Risposte rapide

Pallof press con elastico: quali muscoli lavorano?

Principali: Obliqui 9/10, Addominali 7/10. Coinvolge anche: Zona lombare 4/10.

Pallof press con elastico: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 7 min con recuperi.

Pallof press con elastico: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.