Pallof press à l'élastique : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Pallof press à l'élastique

Tiens-toi de côté par rapport au point d'ancrage, la poignée à hauteur de la poitrine.
Éloigne-toi jusqu'à sentir une traction, en gardant la poignée près de la poitrine.
Pousse la poignée droit devant toi en gardant le corps face à l'avant.
Reviens lentement à la position de départ, puis répète de l'autre côté.

Technique complète — 7 étapes

Fixe l'élastique à hauteur de la poitrine et tiens-toi de côté par rapport au point d'ancrage.
Tiens la poignée contre le sternum à deux mains et éloigne-toi jusqu'à sentir la tension monter.
Place les pieds à la largeur des hanches, avec les genoux légèrement fléchis et les hanches à l'horizontale.
Contracte les abdominaux, serre les fessiers et garde les côtes alignées avec le bassin.
Pousse la poignée droit devant la poitrine jusqu'à tendre complètement les coudes.
Maintiens brièvement la position, les bras tendus, en empêchant toute rotation du torse ou des hanches.
Ramène la poignée à la poitrine avec contrôle et termine toutes les répétitions avant de changer de côté.

Erreurs fréquentes

Torse qui tourne vers le point d'ancrage
Pencher le corps à l'opposé du point d'ancrage
Laisser les côtes s'ouvrir
Poussée sur une trajectoire diagonale
Poids qui se déplace d'un pied à l'autre

Conseils de technique

Pousse droit depuis le sternum
Garde les hanches bien de face
Garde les côtes fermées
Expire pendant la poussée
Maîtrise la position bras tendus

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Cet exercice Pallof press à l'élastique Débutant
Plus difficile Pallof press Débutant

Réponses rapides

Pallof press à l'élastique : quels muscles travaillent ?

Principaux : Obliques 9/10, Abdos 7/10. Sollicite aussi : Bas du dos 4/10.

Pallof press à l'élastique : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 7 min avec repos.

Pallof press à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–12 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.