Как выполнять упражнение «Растяжка ягодичных мышц лёжа с приведением колена поперёк корпуса»
- Лягте на спину, согните одну ногу, стопа рядом с коленом другой ноги.
- Положите противоположную руку на внешнюю сторону согнутого колена.
- Тяните колено поперёк корпуса до растяжения в ягодице.
- Удерживайте положение, спокойно дыша, затем смените сторону.
Полная техника — 6 шагов
- Лягте на спину, обе ноги прямые, руки на полу.
- Согните одну ногу в колене и поставьте стопу на пол рядом с коленом другой ноги.
- Протяните противоположную руку поперёк корпуса и положите её на внешнюю сторону согнутого колена.
- Тяните колено поперёк корпуса к полу, пока не почувствуете растяжение в наружной части таза и ягодице.
- Стопа остаётся на полу, оба плеча прижаты к полу; дышите ровно.
- Удерживайте положение заданное время, затем отпустите и смените сторону.
Частые ошибки
- Отрыв опорной стопы от пола
- Отрыв противоположного плеча от пола
- Слишком резкое усилие в растяжке
- Заваливание таза на бок
- Задержка дыхания
Ключевые подсказки
- Стопа прижата к полу
- Держите плечи опущенными
- Дышите ровно в растяжке
- Комфортная амплитуда
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Растяжка ягодичных мышц лёжа с приведением колена поперёк корпуса
- Сложнее Двойная поза голубя
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка ягодичных мышц лёжа с приведением колена поперёк корпуса»?
Основные: Ягодичные 8/10. Также работают: Отводящие мышцы бедра 5/10, Тазобедренные мышцы 4/10.
Когда делать упражнение «Растяжка ягодичных мышц лёжа с приведением колена поперёк корпуса» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 2 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка ягодичных мышц лёжа с приведением колена поперёк корпуса»?
Сила: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 1–2 подхода по 30–45 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе.
Какое упражнение сложнее, чем «Растяжка ягодичных мышц лёжа с приведением колена поперёк корпуса»?
Двойная поза голубя (Средний).
