Alongamento cruzado de glúteos deitado: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Alongamento cruzado de glúteos deitado

Deite-se de costas, flexione um joelho e mantenha o pé firme ao lado do outro joelho.
Coloque a mão oposta na parte externa do joelho flexionado.
Puxe o joelho para o outro lado até sentir o alongamento no glúteo.
Segure a posição, respirando de forma constante, e depois troque de lado.

Técnica completa — 6 passos

Deite-se de costas com as duas pernas estendidas e os braços apoiados no chão.
Flexione um joelho e coloque esse pé firme no chão, ao lado do outro joelho.
Passe a mão oposta pelo corpo e apoie-a na parte externa do joelho flexionado.
Puxe o joelho para o outro lado do corpo e em direção ao chão até sentir o alongamento na parte externa do quadril e no glúteo.
Mantenha o pé firme no chão e os dois ombros apoiados enquanto respira de forma constante.
Segure a posição pelo tempo indicado, depois solte e troque de lado.

Erros comuns

Levantar o pé apoiado
Deixar o ombro oposto sair do chão
Forçar o alongamento com agressividade
Rolar o quadril para um lado
Prender a respiração

Dicas de técnica

Mantenha o pé firme no chão
Mantenha os ombros para baixo
Respire durante o alongamento
Use uma amplitude confortável

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Este exercício Alongamento cruzado de glúteos deitado Iniciante
Mais difícil Postura do pombo duplo Intermediário

Respostas rápidas

Alongamento cruzado de glúteos deitado: quais músculos trabalha?

Principais: Glúteos 8/10. Também trabalha: Abdutores de quadril 5/10, Quadris 4/10.

Alongamento cruzado de glúteos deitado: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 2 min com descanso.

Alongamento cruzado de glúteos deitado: quantas séries e repetições?

Força: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 1–2 séries de 30–45 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva.