누워서 크로스 바디 대둔근 스트레칭 하는 법
- 등을 대고 누워 한쪽 무릎을 굽히고 반대쪽 무릎 옆에 발을 두세요.
- 반대쪽 손을 굽힌 무릎 바깥쪽에 올리세요.
- 대둔근이 늘어나는 느낌이 들 때까지 무릎을 몸 반대쪽으로 당기세요.
- 호흡을 일정하게 유지하며 버틴 뒤 좌우를 바꾸세요.
자세한 순서 (6단계)
- 등을 대고 누워 양다리를 곧게 펴고 양팔은 바닥에 편하게 두세요.
- 한쪽 무릎을 굽혀 반대쪽 무릎 옆 바닥에 발을 평평하게 두세요.
- 반대쪽 손을 몸을 가로질러 뻗어 굽힌 무릎 바깥쪽에 올리세요.
- 엉덩이 바깥쪽과 대둔근이 늘어나는 느낌이 들 때까지 무릎을 몸을 가로질러 바닥 쪽으로 당기세요.
- 호흡을 일정하게 유지하며 발은 바닥에 고정하고 양쪽 어깨도 바닥에 붙이세요.
- 정해진 시간 동안 자세를 유지한 뒤 풀고 좌우를 바꾸세요.
흔한 실수
- 바닥에 둔 발이 들리기
- 반대쪽 어깨가 바닥에서 뜨기
- 스트레칭을 과하게 밀어붙이기
- 골반이 한쪽으로 구르기
- 호흡 참기
자세 포인트
- 발은 바닥에 고정하기
- 어깨 내리기
- 스트레칭 부위로 숨쉬기
- 편안한 가동 범위 사용하기
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 누워서 크로스 바디 대둔근 스트레칭
- 더 어려움 더블 피전 자세
자주 묻는 질문
누워서 크로스 바디 대둔근 스트레칭: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 외전근 5/10, 고관절 4/10.
누워서 크로스 바디 대둔근 스트레칭: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 2분.
누워서 크로스 바디 대둔근 스트레칭: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 20~30회 × 1~2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근비대: 20~30회 × 1~2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근지구력: 30~45회 × 1~2세트, 휴식 15초, 여유 6회.
누워서 크로스 바디 대둔근 스트레칭보다 어려운 운동은?
더블 피전 자세 (중급).
