Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie pośladka w leżeniu z kolanem w poprzek ciała”
- Połóż się na plecach, zegnij jedno kolano i oprzyj stopę obok drugiego kolana.
- Oprzyj przeciwną dłoń na zewnętrznej stronie zgiętego kolana.
- Przyciągnij kolano w poprzek ciała, aż poczujesz rozciągnięcie pośladka.
- Utrzymaj pozycję, spokojnie oddychając, a następnie zmień stronę.
Pełna technika — 6 kroków
- Połóż się na plecach, wyprostuj obie nogi i oprzyj ramiona na podłodze.
- Zegnij jedno kolano i postaw stopę płasko na podłodze obok drugiego kolana.
- Sięgnij przeciwną dłonią w poprzek ciała i oprzyj ją na zewnętrznej stronie zgiętego kolana.
- Przyciągaj kolano w poprzek ciała i w stronę podłogi, aż poczujesz rozciągnięcie zewnętrznej części biodra i pośladka.
- Utrzymuj stopę i oba barki na podłodze, spokojnie oddychając.
- Utrzymaj pozycję przez zadany czas, potem puść i zmień stronę.
Częste błędy
- Odrywanie stopy od podłogi
- Odrywanie przeciwnego barku od podłogi
- Zbyt agresywne forsowanie rozciągania
- Przenoszenie bioder na jeden bok
- Wstrzymywanie oddechu
Wskazówki techniczne
- Utrzymuj stopę na podłodze
- Trzymaj barki nisko
- Oddychaj spokojnie w rozciągnięciu
- Pracuj w komfortowym zakresie
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Rozciąganie pośladka w leżeniu z kolanem w poprzek ciała
- Trudniejsze Podwójna pozycja gołębia
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie pośladka w leżeniu z kolanem w poprzek ciała”?
Główne: Pośladki 8/10. Pracują też: Odwodziciele uda 5/10, Biodra 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie pośladka w leżeniu z kolanem w poprzek ciała” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 2 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie pośladka w leżeniu z kolanem w poprzek ciała”?
Siła: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 1–2 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Rozciąganie pośladka w leżeniu z kolanem w poprzek ciała”?
Podwójna pozycja gołębia (Średniozaawansowany).
