Cómo hacer Estiramiento cruzado de glúteos tumbado
- Túmbate boca arriba, flexiona una rodilla y apoya el pie junto a la otra rodilla.
- Coloca la mano contraria en la parte externa de la rodilla flexionada.
- Lleva la rodilla hacia el otro lado hasta notar el estiramiento del glúteo.
- Mantén la posición respirando de forma constante y cambia de lado.
Técnica completa — 6 pasos
- Túmbate boca arriba con las dos piernas extendidas y los brazos apoyados en el suelo.
- Flexiona una rodilla y coloca ese pie completamente apoyado en el suelo junto a la otra rodilla.
- Pasa la mano contraria por delante del cuerpo y colócala en la parte externa de la rodilla flexionada.
- Lleva la rodilla hacia el otro lado del cuerpo y hacia el suelo hasta notar un estiramiento en la parte externa de la cadera y el glúteo.
- Mantén el pie apoyado y los dos hombros en el suelo mientras respiras de forma constante.
- Mantén la posición durante el tiempo indicado, suelta y cambia de lado.
Errores comunes
- Levantar el pie apoyado
- Dejar que se eleve el hombro contrario
- Forzar el estiramiento con brusquedad
- Girar las caderas hacia un lado
- Contener la respiración
Claves de técnica
- Mantén el pie apoyado
- Mantén los hombros abajo
- Respira hacia el estiramiento
- Usa un recorrido cómodo
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Estiramiento cruzado de glúteos tumbado
- Más difícil Postura de la paloma doble
Respuestas rápidas
Estiramiento cruzado de glúteos tumbado: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Glúteos 8/10. También trabaja: Abductores de cadera 5/10, Caderas 4/10.
Estiramiento cruzado de glúteos tumbado: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 2 min con descansos.
Estiramiento cruzado de glúteos tumbado: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 1–2 series de 20–30 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 1–2 series de 20–30 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 1–2 series de 30–45 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva.
Estiramiento cruzado de glúteos tumbado: ¿qué versión es más difícil?
Postura de la paloma doble (Intermedio).
