Sırtüstü Çapraz Kalça Esnetmesi nasıl yapılır
- Sırtüstü yat, bir dizini bük ve ayağını diğer dizinin yanına bas.
- Karşı elini bükülü dizinin dışına yerleştir.
- Kalça kasında esneme hissedene kadar dizini gövdenin üzerinden çek.
- Pozisyonu koru, düzenli nefes alıp ver, sonra taraf değiştir.
Tam teknik — 6 adım
- Sırtüstü yat, iki bacağını düz uzat ve kollarını yerde dinlendir.
- Bir dizini bük ve o ayağını diğer dizinin yanında yere tam bas.
- Karşı elini gövdenin üzerinden uzat ve bükülü dizinin dışına yerleştir.
- Dış kalçanda ve kalça kasında esneme hissedene kadar dizini gövdenin üzerinden karşı tarafa ve yere doğru çek.
- Nefesini düzenli alıp verirken ayağını yere basılı, iki omzunu da yerde tut.
- Pozisyonu belirlenen süre koru, sonra bırak ve taraf değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Yerdeki ayağın kalkması
- Karşı omzun yerden kalkması
- Esnemeyi sertçe zorlamak
- Kalçaların bir yana devrilmesi
- Nefesi tutmak
Form ipuçları
- Ayağın yerde sabit kalsın
- Omuzlarını aşağıda tut
- Esnerken derin nefes al
- Rahat bir hareket açıklığı kullan
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Sırtüstü Çapraz Kalça Esnetmesi
- Daha zor Çift Güvercin Pozu
Kısa cevaplar
Sırtüstü Çapraz Kalça Esnetmesi: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Abdüktörleri 5/10, Kalça 4/10.
Sırtüstü Çapraz Kalça Esnetmesi antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 2 dk.
Sırtüstü Çapraz Kalça Esnetmesi: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 1–2 set × 30–45 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar.
Sırtüstü Çapraz Kalça Esnetmesi: daha zor versiyonu hangisi?
Çift Güvercin Pozu (Orta).
