Überkreuz-Gesäßdehnung im Liegen: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Überkreuz-Gesäßdehnung im Liegen?

Leg dich auf den Rücken, beug ein Knie und stell den Fuß neben dem anderen Knie flach auf.
Leg die gegenüberliegende Hand außen an das gebeugte Knie.
Zieh das Knie über den Körper, bis du die Dehnung im Gesäß spürst.
Halte die Position, atme ruhig und wechsle dann die Seite.

Vollständige Technik — 6 Schritte

Leg dich auf den Rücken, streck beide Beine und leg die Arme auf dem Boden ab.
Beug ein Knie und stell den Fuß neben dem anderen Knie flach auf den Boden.
Greif mit der gegenüberliegenden Hand über den Körper und leg sie außen an das gebeugte Knie.
Zieh das Knie über den Körper in Richtung Boden, bis du eine Dehnung in der äußeren Hüfte und im Gesäß spürst.
Halte den Fuß und beide Schultern am Boden und atme ruhig weiter.
Halte die Position für die vorgegebene Zeit, lös sie dann und wechsle die Seite.

Häufige Fehler

Der aufgesetzte Fuß hebt ab
Gegenüberliegende Schulter hebt ab
Die Dehnung aggressiv erzwingen
Hüfte rollt auf eine Seite
Atem wird angehalten

Technik-Tipps

Fuß fest am Boden halten
Schultern unten halten
In die Dehnung atmen
Angenehmen Bewegungsumfang nutzen

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Diese Übung Überkreuz-Gesäßdehnung im Liegen Anfänger
Schwerer Doppelte Taubenhaltung Mittelstufe

Kurz beantwortet

Überkreuz-Gesäßdehnung im Liegen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Hüftabduktoren 5/10, Hüfte 4/10.

Überkreuz-Gesäßdehnung im Liegen: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 2 Min. mit Pausen.

Überkreuz-Gesäßdehnung im Liegen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 1–2 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve.