Comment faire l’exercice Étirement croisé des fessiers allongé
- Allonge-toi sur le dos, plie un genou et pose le pied à plat à côté de l'autre genou.
- Pose la main opposée sur l'extérieur du genou fléchi.
- Tire le genou de l'autre côté du corps jusqu'à ressentir l'étirement du fessier.
- Tiens la position en respirant régulièrement, puis change de côté.
Technique complète — 6 étapes
- Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras posés au sol.
- Plie un genou et pose le pied à plat au sol à côté de l'autre genou.
- Passe la main opposée devant le corps et pose-la sur l'extérieur du genou fléchi.
- Tire le genou de l'autre côté du corps et vers le sol jusqu'à ressentir un étirement dans l'extérieur de la hanche et le fessier.
- Garde le pied ancré et les deux épaules au sol en respirant régulièrement.
- Tiens la position le temps prévu, puis relâche et change de côté.
Erreurs fréquentes
- Décoller le pied d'appui du sol
- Décoller l'épaule opposée
- Forcer l'étirement brutalement
- Laisser les hanches basculer sur le côté
- Bloquer la respiration
Conseils de technique
- Garde le pied ancré
- Garde les épaules basses
- Respire dans l'étirement
- Utilise une amplitude confortable
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Cet exercice Étirement croisé des fessiers allongé
- Plus difficile Posture du double pigeon
Réponses rapides
Étirement croisé des fessiers allongé : quels muscles travaillent ?
Principaux : Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Abducteurs de hanche 5/10, Hanches 4/10.
Étirement croisé des fessiers allongé : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 2 min avec repos.
Étirement croisé des fessiers allongé : combien de séries et de répétitions ?
Force : 1–2 séries de 20–30 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 1–2 séries de 20–30 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 1–2 séries de 30–45 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve.
Étirement croisé des fessiers allongé : quelle version est plus difficile ?
Posture du double pigeon (Intermédiaire).
