Come eseguire Allungamento dei glutei incrociato da sdraiato
- Sdraiati supino, piega un ginocchio e appoggia il piede accanto all'altro ginocchio.
- Appoggia la mano opposta sulla parte esterna del ginocchio piegato.
- Tira il ginocchio oltre la linea del corpo finché senti l'allungamento del gluteo.
- Mantieni la posizione respirando regolarmente, poi cambia lato.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Sdraiati supino con entrambe le gambe distese e le braccia appoggiate a terra.
- Piega un ginocchio e appoggia il piede a terra accanto all'altro ginocchio.
- Porta la mano opposta oltre il corpo e appoggiala sulla parte esterna del ginocchio piegato.
- Tira il ginocchio oltre la linea del corpo e verso il pavimento finché senti un allungamento nella parte esterna dell'anca e nel gluteo.
- Mantieni il piede appoggiato e entrambe le spalle a terra mentre respiri regolarmente.
- Mantieni la posizione per il tempo previsto, poi rilascia e cambia lato.
Errori comuni
- Sollevare il piede appoggiato
- Sollevare la spalla opposta
- Forzare l'allungamento con aggressività
- Ruotare il bacino su un lato
- Trattenere il respiro
Consigli tecnici
- Piede sempre appoggiato
- Tieni le spalle basse
- Respira durante l'allungamento
- Usa un'ampiezza confortevole
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Allungamento dei glutei incrociato da sdraiato
- Più difficile Posizione del piccione sovrapposta
Risposte rapide
Allungamento dei glutei incrociato da sdraiato: quali muscoli lavorano?
Principali: Glutei 8/10. Coinvolge anche: Abduttori dell’anca 5/10, Anche 4/10.
Allungamento dei glutei incrociato da sdraiato: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 2 min con recuperi.
Allungamento dei glutei incrociato da sdraiato: quante serie e ripetizioni?
Forza: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 1–2 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva.
Allungamento dei glutei incrociato da sdraiato: qual è una versione più difficile?
Posizione del piccione sovrapposta (Intermedio).
