Как выполнять упражнение «Растяжка квадрицепса у стены стоя на одном колене»
- Встаньте на одно колено, выставьте другую ногу вперёд и согните её в колене под прямым углом.
- Колено задней ноги у стены, голень поднимите вдоль стены.
- Держите корпус прямо, руки на колене передней ноги.
- Удерживайте положение, ровно дыша, затем смените сторону.
Полная техника — 6 шагов
- Встаньте на одно колено, вторую стопу поставьте вперёд, колено передней ноги согнуто примерно на 90 градусов.
- Отодвиньтесь назад, чтобы колено задней ноги оказалось на полу рядом со стеной позади вас.
- Поднимите заднюю голень вдоль стены, чтобы тыльная сторона стопы упиралась в неё.
- Держите корпус вертикально, руки положите на колено передней ноги.
- Напрягайте ягодицу ноги, стоящей на колене, чтобы поясница не прогибалась.
- Удерживайте положение, ровно дыша, затем смените сторону и повторите.
Частые ошибки
- Прогиб в пояснице
- Корпус наклоняется слишком далеко вперёд
- Колено передней ноги заваливается внутрь
- Колено слишком далеко от стены
Ключевые подсказки
- Сожмите ягодицу задней ноги
- Держите корпус прямым
- Таз ровный, без разворота
- Задняя голень вдоль стены
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка квадрицепса у стены стоя на одном колене»?
Основные: Квадрицепсы 9/10, Сгибатели бедра 8/10. Также работают: Ягодичные 3/10.
Когда делать упражнение «Растяжка квадрицепса у стены стоя на одном колене» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 4 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка квадрицепса у стены стоя на одном колене»?
Сила: 2 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 5–6 повторов в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 30 с, 5 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–60 повторов, отдых 20 с, 5–6 повторов в запасе.
