Cómo hacer Estiramiento de cuádriceps semiarrodillado contra la pared
- Apóyate sobre una rodilla, adelanta un pie y flexiona la rodilla delantera en ángulo recto.
- Acerca la rodilla atrasada a la pared y desliza esa espinilla hacia arriba por ella.
- Mantén el torso erguido y las manos sobre la rodilla delantera.
- Aguanta la posición respirando de forma constante y luego cambia de lado.
Técnica completa — 6 pasos
- Apóyate sobre una rodilla con el otro pie adelante y la rodilla delantera flexionada unos 90 grados.
- Desplázate hacia atrás hasta que la rodilla atrasada quede en el suelo cerca de la pared que tienes detrás.
- Desliza la espinilla atrasada hacia arriba por la pared hasta apoyar contra ella la parte superior del pie.
- Mantén el torso erguido y apoya las manos sobre la rodilla delantera.
- Mantén apretado el glúteo de la pierna de rodillas para que la zona lumbar no se arquee.
- Aguanta la posición respirando de forma constante, luego cambia de lado y repite.
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar
- Inclinar el torso demasiado hacia delante
- Dejar que la rodilla delantera se meta hacia dentro
- Colocar la rodilla demasiado lejos de la pared
Claves de técnica
- Aprieta el glúteo de la pierna trasera
- Mantén el torso erguido
- Caderas sin rotar
- Espinilla atrasada contra la pared
Respuestas rápidas
Estiramiento de cuádriceps semiarrodillado contra la pared: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 9/10, Flexores de cadera 8/10. También trabaja: Glúteos 3/10.
Estiramiento de cuádriceps semiarrodillado contra la pared: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 4 min con descansos.
Estiramiento de cuádriceps semiarrodillado contra la pared: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 5–6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 30 s, 5 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–60 repeticiones, descanso 20 s, 5–6 repeticiones en reserva.
