Como fazer Alongamento de quadríceps ajoelhado na parede
- Ajoelhe com um joelho no chão, um pé à frente e o joelho da frente em ângulo reto.
- Deixe o joelho de trás perto da parede e deslize essa canela para cima dela.
- Mantenha o tronco ereto e as mãos apoiadas no joelho da frente.
- Segure a posição respirando de forma constante, depois troque de lado.
Técnica completa — 6 passos
- Ajoelhe com um joelho no chão e o outro pé à frente, com o joelho da frente dobrado a cerca de 90 graus.
- Afaste-se até deixar o joelho de trás no chão, perto da parede atrás de você.
- Deslize a canela de trás pela parede, apoiando o peito desse pé contra ela.
- Mantenha o tronco ereto e apoie as mãos no joelho da frente.
- Mantenha o glúteo da perna ajoelhada contraído para a lombar não arquear.
- Segure a posição respirando de forma constante, depois troque de lado e repita.
Erros comuns
- Arquear a lombar
- Inclinar o tronco demais à frente
- Deixar o joelho da frente cair para dentro
- Afastar demais o joelho da parede
Dicas de técnica
- Contraia o glúteo da perna de trás
- Mantenha o tronco ereto
- Não gire o quadril
- Canela de trás apoiada na parede
Respostas rápidas
Alongamento de quadríceps ajoelhado na parede: quais músculos trabalha?
Principais: Quadríceps 9/10, Flexores de quadril 8/10. Também trabalha: Glúteos 3/10.
Alongamento de quadríceps ajoelhado na parede: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 4 min com descanso.
Alongamento de quadríceps ajoelhado na parede: quantas séries e repetições?
Força: 2 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 5–6 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 30 s, 5 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–60 repetições, descanso 20 s, 5–6 repetições em reserva.
