Як виконувати Розтяжка квадрицепса на одному коліні біля стіни
- Стань на одне коліно, іншу ногу вистав уперед і зігни її в коліні під прямим кутом.
- Постав коліно задньої ноги біля стіни й підніми гомілку вздовж стіни.
- Тримай корпус вертикально, а кисті — на коліні передньої ноги.
- Утримуй положення, рівно дихаючи, потім зміни бік.
Повна техніка — 6 кроків
- Стань на одне коліно, другу стопу постав уперед, коліно передньої ноги зігнуте приблизно на 90 градусів.
- Відсунься назад, доки коліно задньої ноги не опиниться на підлозі близько до стіни позаду тебе.
- Підніми гомілку задньої ноги вздовж стіни, щоб підйом стопи впирався в неї.
- Тримай корпус вертикально, а кисті поклади на коліно передньої ноги.
- Тримай сідницю ноги, що стоїть на коліні, стиснутою, щоб поперек не прогинався.
- Утримуй положення, рівно дихаючи, потім зміни бік і повтори.
Часті помилки
- Прогин у попереку
- Корпус нахиляється надто далеко вперед
- Коліно передньої ноги йде всередину
- Коліно задньої ноги надто далеко від стіни
Технічні підказки
- Стисни сідницю задньої ноги
- Тримай корпус прямо
- Таз рівний, без розвороту
- Гомілка задньої ноги вздовж стіни
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка квадрицепса на одному коліні біля стіни»?
Основні: Квадрицепси 9/10, Згиначі стегна 8/10. Також працюють: Сідничні м’язи 3/10.
Коли робити вправу «Розтяжка квадрицепса на одному коліні біля стіни» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 4 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка квадрицепса на одному коліні біля стіни»?
Сила: 2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 5–6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 30 с, 5 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–60 повторень, відпочинок 20 с, 5–6 повторень у запасі.
