Tek Diz Üstü Duvar Quadriceps Esnetmesi nasıl yapılır
- Bir dizin yerde, bir ayağın önde ve öndeki diz dik açıda olacak şekilde çök.
- Arkadaki dizini duvara yaklaştır ve o kaval kemiğini duvarda yukarı kaydır.
- Gövdeni dik tut ve ellerini öndeki dizinin üzerinde tut.
- Pozisyonu koruyarak düzenli nefes al, sonra diğer tarafa geç.
Tam teknik — 6 adım
- Bir dizin yerde, diğer ayağın önde olacak şekilde çök; öndeki diz yaklaşık 90 derece bükülü olsun.
- Arkadaki dizin arkandaki duvara yakın şekilde yere gelene kadar geriye git.
- Arkadaki bacağının kaval kemiğini duvarda yukarı kaydır; ayağının üstü duvara dayansın.
- Gövdeni dik tut ve ellerini öndeki dizinin üzerine koy.
- Belin çukurlaşmasın diye yerdeki bacağın kalça kasını sıkılı tut.
- Düzenli nefes alarak pozisyonu koru, sonra taraf değiştirip tekrarla.
Sık yapılan hatalar
- Beli çukurlaştırmak
- Gövdeyi fazla öne eğmek
- Öndeki dizin içe kayması
- Dizi duvardan fazla uzakta konumlandırmak
Form ipuçları
- Arkadaki bacağın kalça kasını sık
- Gövdeni dik tut
- Kalça dönmesin
- Arkadaki kaval kemiği duvarda
Kısa cevaplar
Tek Diz Üstü Duvar Quadriceps Esnetmesi: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Fleksörleri 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 3/10.
Tek Diz Üstü Duvar Quadriceps Esnetmesi antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 4 dk.
Tek Diz Üstü Duvar Quadriceps Esnetmesi: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 5–6 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 5 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–60 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 5–6 tekrar.
