Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie czworogłowego w klęku przy ścianie”
- Uklęknij na jednym kolanie, druga stopa z przodu, przednie kolano pod kątem prostym.
- Ustaw tylne kolano blisko ściany i przesuń tylną goleń w górę po ścianie.
- Utrzymuj wyprostowany tułów i dłonie oprzyj na przednim kolanie.
- Utrzymaj pozycję, oddychając równo, potem zmień stronę.
Pełna technika — 6 kroków
- Uklęknij na jednym kolanie, drugą stopę postaw z przodu, przednie kolano ugięte do około 90 stopni.
- Przesuń się do tyłu, aż tylne kolano znajdzie się na podłodze blisko ściany za tobą.
- Przesuń tylną goleń w górę po ścianie, tak aby grzbiet stopy się o nią opierał.
- Utrzymuj tułów prosto i oprzyj dłonie na przednim kolanie.
- Trzymaj pośladek nogi klęczącej napięty, by dolny odcinek pleców się nie wyginał.
- Utrzymaj pozycję, oddychając równo, potem zmień stronę i powtórz.
Częste błędy
- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Zbyt mocne pochylanie tułowia do przodu
- Uciekanie przedniego kolana do środka
- Ustawianie kolana zbyt daleko od ściany
Wskazówki techniczne
- Napnij pośladek tylnej nogi
- Trzymaj tułów wyprostowany
- Biodra bez skrętu
- Oprzyj tylną goleń o ścianę
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie czworogłowego w klęku przy ścianie”?
Główne: Czworogłowe uda 9/10, Zginacze bioder 8/10. Pracują też: Pośladki 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie czworogłowego w klęku przy ścianie” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 4 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie czworogłowego w klęku przy ścianie”?
Siła: 2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 5–6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 30 s, 5 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń, przerwa 20 s, 5–6 powtórzeń w zapasie.
