Comment faire l’exercice Étirement des quadriceps à genou contre un mur
- Mets-toi à genou sur une jambe, l'autre pied devant, le genou avant à angle droit.
- Place le genou arrière près du mur et fais glisser le tibia contre celui-ci.
- Garde le torse droit et les mains sur le genou avant.
- Tiens la position en respirant régulièrement, puis change de côté.
Technique complète — 6 étapes
- Mets-toi à genou sur une jambe, l'autre pied devant, le genou avant fléchi à environ 90 degrés.
- Recule jusqu'à ce que le genou arrière soit au sol, près du mur derrière toi.
- Fais glisser le tibia arrière contre le mur pour que le dessus du pied y repose.
- Garde le torse droit et pose les mains sur le genou avant.
- Garde le fessier de la jambe à genoux serré pour que le bas du dos ne se cambre pas.
- Tiens la position en respirant régulièrement, puis change de côté et répète.
Erreurs fréquentes
- Cambrer le bas du dos
- Pencher le torse trop en avant
- Laisser le genou avant rentrer
- Placer le genou trop loin du mur
Conseils de technique
- Serre le fessier de la jambe arrière
- Garde le torse droit
- Hanches sans rotation
- Tibia arrière contre le mur
Réponses rapides
Étirement des quadriceps à genou contre un mur : quels muscles travaillent ?
Principaux : Quadriceps 9/10, Fléchisseurs de hanche 8/10. Sollicite aussi : Fessiers 3/10.
Étirement des quadriceps à genou contre un mur : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 4 min avec repos.
Étirement des quadriceps à genou contre un mur : combien de séries et de répétitions ?
Force : 2 séries de 20–30 répétitions, repos 30 s, 5–6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 30–45 répétitions, repos 30 s, 5 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–60 répétitions, repos 20 s, 5–6 répétitions en réserve.
