Come eseguire Allungamento dei quadricipiti in mezzo inginocchiamento al muro
- Inginocchiati su un ginocchio, un piede avanti e il ginocchio anteriore ad angolo retto.
- Tieni il ginocchio posteriore vicino al muro e fai scivolare lo stinco verso l'alto.
- Tieni il torso eretto e le mani sul ginocchio anteriore.
- Mantieni la posizione respirando in modo regolare, poi cambia lato.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Inginocchiati su un ginocchio con l'altro piede avanti e il ginocchio anteriore piegato a circa 90 gradi.
- Spostati indietro finché il ginocchio posteriore è a terra vicino al muro dietro di te.
- Fai scivolare lo stinco posteriore verso l'alto lungo il muro, fino ad appoggiarvi il dorso del piede.
- Tieni il torso eretto e appoggia le mani sul ginocchio anteriore.
- Tieni contratto il gluteo della gamba in ginocchio perché la zona lombare non si inarchi.
- Mantieni la posizione respirando in modo regolare, poi cambia lato e ripeti.
Errori comuni
- Inarcare la zona lombare
- Inclinare troppo il torso in avanti
- Lasciare cedere il ginocchio anteriore verso l'interno
- Tenere il ginocchio troppo lontano dal muro
Consigli tecnici
- Contrai il gluteo della gamba dietro
- Tieni il torso eretto
- Tieni le anche rivolte in avanti
- Stinco posteriore appoggiato al muro
Risposte rapide
Allungamento dei quadricipiti in mezzo inginocchiamento al muro: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 9/10, Flessori dell’anca 8/10. Coinvolge anche: Glutei 3/10.
Allungamento dei quadricipiti in mezzo inginocchiamento al muro: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 4 min con recuperi.
Allungamento dei quadricipiti in mezzo inginocchiamento al muro: quante serie e ripetizioni?
Forza: 2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 5–6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 30 s, 5 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–60 ripetizioni, recupero 20 s, 5–6 ripetizioni in riserva.
