Wie machst du Quadrizeps-Dehnung im halben Kniestand an der Wand?
- Knie dich auf ein Knie, setz den anderen Fuß nach vorn und beug das vordere Knie im rechten Winkel.
- Bring das hintere Knie nah an die Wand und schieb das Schienbein an der Wand nach oben.
- Halte den Oberkörper aufrecht und die Hände auf dem vorderen Knie.
- Halte die Position, atme ruhig und wechsle dann die Seite.
Vollständige Technik — 6 Schritte
- Knie dich auf ein Knie, stell den anderen Fuß nach vorn und beug das vordere Knie etwa 90 Grad.
- Rutsch nach hinten, bis das hintere Knie nahe an der Wand hinter dir am Boden liegt.
- Schieb das hintere Schienbein an der Wand nach oben, sodass der Fußrücken an der Wand liegt.
- Halte den Oberkörper aufrecht und stütz die Hände auf dem vorderen Knie ab.
- Spann das Gesäß auf der Seite des knienden Beins an, damit der untere Rücken nicht ins Hohlkreuz fällt.
- Halte die Position und atme gleichmäßig. Wechsle dann die Seite und wiederhole die Übung.
Häufige Fehler
- Den unteren Rücken überstrecken
- Oberkörper zu weit nach vorn lehnen
- Vorderes Knie fällt nach innen
- Hinteres Knie steht zu weit von der Wand entfernt
Technik-Tipps
- Po des hinteren Beins anspannen
- Oberkörper aufrecht halten
- Hüfte nicht aufdrehen
- Hinteres Schienbein an der Wand
Kurz beantwortet
Quadrizeps-Dehnung im halben Kniestand an der Wand: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Quadrizeps 9/10, Hüftbeuger 8/10. Trainiert außerdem: Gesäß 3/10.
Quadrizeps-Dehnung im halben Kniestand an der Wand: Wann im Training?
Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 4 Min. mit Pausen.
Quadrizeps-Dehnung im halben Kniestand an der Wand: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 5–6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 5 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–60 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 5–6 Wiederholungen in Reserve.
