Как выполнять упражнение «Прокатывание икроножных мышц на массажном ролике»
- Сядьте, одна икра на ролике, руки позади.
- Медленно прокатывайте от щиколотки к колену.
- Слегка поворачивайте ногу, чтобы проработать разные участки икры.
- Ненадолго задерживайтесь на болезненных точках, затем смените ногу.
Полная техника — 7 шагов
- Сядьте на пол, положив массажный ролик под одну икру чуть выше щиколотки.
- Упритесь руками в пол позади таза, другую стопу поставьте на пол.
- Оторвите таз от пола, если хотите усилить давление на ролик.
- Отталкиваясь руками, медленно прокатывайте икру от щиколотки в сторону подколенной ямки.
- Слегка поворачивайте ногу внутрь или наружу, чтобы проработать разные участки икры.
- Найдя болезненную точку, остановитесь и коротко удерживайте давление, ровно дыша.
- Продолжайте в течение запланированного времени, не заезжая на подколенную ямку, затем смените ногу.
Частые ошибки
- Слишком быстрая прокатка без поиска зажатых мест
- Прокатывание подколенной ямки
- Задержка дыхания на болезненных участках
- Слишком сильное давление, до боли
Ключевые подсказки
- Медленно проходите зажатые места
- Меняйте угол для разных сторон
- Давление должно быть терпимым
- Дышите во время удержания
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Прокатывание икроножных мышц на массажном ролике»?
Основные: Икры 8/10.
Когда делать упражнение «Прокатывание икроножных мышц на массажном ролике» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Прокатывание икроножных мышц на массажном ролике»?
Сила: 1–2 подхода по 30–45 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 30–45 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 1–2 подхода по 30–60 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе.
