Cómo hacer Rodillo de espuma en pantorrillas
- Siéntate con una pantorrilla sobre el rodillo y las manos detrás.
- Rueda despacio desde por encima del tobillo hacia la rodilla.
- Gira ligeramente la pierna para alcanzar distintas zonas de la pantorrilla.
- Detente brevemente en los puntos sensibles y después cambia de pierna.
Técnica completa — 7 pasos
- Siéntate en el suelo con el rodillo bajo una pantorrilla, justo por encima del tobillo.
- Coloca las manos en el suelo detrás de las caderas y apoya el otro pie en el suelo.
- Eleva las caderas del suelo si quieres aplicar más presión sobre el rodillo.
- Empuja con las manos para rodar despacio desde justo por encima del tobillo hasta la parte posterior de la rodilla.
- Gira ligeramente la pierna hacia dentro o hacia fuera para alcanzar distintas zonas de la pantorrilla.
- Cuando encuentres un punto sensible, para y mantén la presión un momento respirando de forma constante.
- Continúa durante el tiempo previsto sin rodar sobre la parte posterior de la rodilla y después cambia de pierna.
Errores comunes
- Rodar demasiado rápido para valorar el tejido
- Rodar sobre la parte posterior de la rodilla
- Aguantar la respiración en zonas sensibles
- Aplicar más presión de la tolerable
Claves de técnica
- Pasa despacio por los puntos tensos
- Cambia el ángulo para insistir en los lados
- Mantén la presión tolerable
- Respira mientras aguantas la posición
Respuestas rápidas
Rodillo de espuma en pantorrillas: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Pantorrillas 8/10.
Rodillo de espuma en pantorrillas: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.
Rodillo de espuma en pantorrillas: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 1–2 series de 30–45 repeticiones, descanso 20 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 1–2 series de 30–45 repeticiones, descanso 20 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 1–2 series de 30–60 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva.
