Como fazer Liberação de panturrilhas com rolo de espuma
- Sente-se com uma panturrilha sobre o rolo e as mãos atrás do corpo.
- Role devagar de logo acima do tornozelo até o joelho.
- Gire levemente a perna para alcançar diferentes partes da panturrilha.
- Pare brevemente nos pontos sensíveis e depois troque de perna.
Técnica completa — 7 passos
- Sente-se no chão com o rolo de espuma sob uma panturrilha, logo acima do tornozelo.
- Apoie as mãos no chão atrás do quadril e mantenha o outro pé apoiado no chão.
- Eleve o quadril do chão se quiser aumentar a pressão sobre o rolo.
- Empurre com as mãos para rolar devagar desde a região logo acima do tornozelo até a parte de trás do joelho.
- Gire a perna levemente para dentro ou para fora para alcançar diferentes partes da panturrilha.
- Ao encontrar um ponto sensível, pare e mantenha a pressão por um instante respirando de forma constante.
- Continue pelo tempo planejado sem rolar sobre a parte de trás do joelho e depois troque de perna.
Erros comuns
- Passar o rolo rápido demais para sentir os pontos de tensão
- Rolar sobre a parte de trás do joelho
- Prender a respiração em áreas sensíveis
- Usar mais pressão do que o tolerável
Dicas de técnica
- Passe devagar nos pontos tensos
- Mude o ângulo para os lados
- Mantenha a pressão tolerável
- Respire durante as pausas
Respostas rápidas
Liberação de panturrilhas com rolo de espuma: quais músculos trabalha?
Principais: Panturrilhas 8/10.
Liberação de panturrilhas com rolo de espuma: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.
Liberação de panturrilhas com rolo de espuma: quantas séries e repetições?
Força: 1–2 séries de 30–45 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 30–45 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 1–2 séries de 30–60 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva.
