Як виконувати Прокатування литкових м'язів на масажному ролику
- Сядь, поклавши одну литку на ролик, і постав кисті позаду себе.
- Повільно прокочуй ролик від ділянки над щиколоткою до коліна.
- Злегка повертай ногу, щоб опрацювати різні ділянки литкового м'яза.
- Коротко затримуйся на болісних точках, а потім зміни ногу.
Повна техніка — 7 кроків
- Сядь на підлогу й поклади одну литку на масажний ролик трохи вище щиколотки.
- Постав кисті на підлогу позаду таза, а іншу стопу залиш на підлозі.
- Підніми таз над підлогою, якщо хочеш збільшити тиск на ролик.
- Відштовхуйся кистями й повільно прокочуй ролик від ділянки над щиколоткою до задньої частини коліна.
- Злегка повертай ногу всередину або назовні, щоб опрацювати різні ділянки литкового м'яза.
- Знайшовши болісну точку, зупинись і коротко утримуй тиск, рівно дихаючи.
- Продовжуй протягом запланованого часу, не прокочуй ролик по задній поверхні коліна, а потім зміни ногу.
Часті помилки
- Надто швидке прокатування без пошуку болісних точок
- Прокатування по задній поверхні коліна
- Затримка дихання на болісних ділянках
- Надто сильний тиск, до болю
Технічні підказки
- Повільно проходь затиснуті місця
- Змінюй кут для різних сторін
- Тиск — стерпний
- Дихай під час затримок
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Прокатування литкових м'язів на масажному ролику»?
Основні: Литки 8/10.
Коли робити вправу «Прокатування литкових м'язів на масажному ролику» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Прокатування литкових м'язів на масажному ролику»?
Сила: 1–2 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 1–2 підходи по 30–60 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі.
