Come eseguire Foam roller sui polpacci
- Siediti con un polpaccio sul foam roller e le mani dietro di te.
- Rotola lentamente da sopra la caviglia verso il ginocchio.
- Ruota leggermente la gamba per raggiungere zone diverse del polpaccio.
- Fermati brevemente sui punti dolenti, poi cambia gamba.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Siediti a terra con il foam roller sotto un polpaccio, appena sopra la caviglia.
- Appoggia le mani a terra dietro le anche e tieni l'altro piede a terra.
- Solleva le anche da terra se vuoi aumentare la pressione sul foam roller.
- Spingiti con le mani e rotola lentamente da appena sopra la caviglia verso la parte posteriore del ginocchio.
- Ruota leggermente la gamba verso l'interno o verso l'esterno per raggiungere zone diverse del polpaccio.
- Quando trovi un punto dolente, fermati e mantieni la pressione per qualche secondo respirando con calma.
- Continua per il tempo previsto senza rotolare sulla parte posteriore del ginocchio, poi cambia gamba.
Errori comuni
- Rotolare troppo veloce per sentire il tessuto
- Rotolamento sulla parte posteriore del ginocchio
- Trattenere il respiro sui punti dolenti
- Usare più pressione del tollerabile
Consigli tecnici
- Passa lento sui punti tesi
- Cambia angolo per insistere sui lati
- Mantieni la pressione tollerabile
- Respira durante le tenute
Risposte rapide
Foam roller sui polpacci: quali muscoli lavorano?
Principali: Polpacci 8/10.
Foam roller sui polpacci: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.
Foam roller sui polpacci: quante serie e ripetizioni?
Forza: 1–2 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 20 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 1–2 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 20 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 1–2 serie da 30–60 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva.
