데드행 하는 법
- 철봉 아래에 서서 어깨너비로 오버핸드 그립으로 잡으세요.
- 발을 바닥에서 떼고 팔을 완전히 펴 매달리세요.
- 배에 힘을 주고 등을 곧게 유지한 채 몸이 부드럽게 늘어나게 두세요.
- 그립이 약해지기 시작하면 조심스럽게 발을 내려놓으세요.
자세한 순서 (7단계)
- 철봉 아래에 서서 어깨너비 정도 또는 조금 더 넓게 오버핸드 그립으로 잡으세요.
- 발을 바닥에서 떼고 팔을 곧게 편 채 완전히 매달린 자세로 들어가세요.
- 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지한 채 몸이 봉 아래에서 길게 늘어나게 두세요.
- 억지로 어깨를 내리려 하지 말고 어깨가 자연스럽게 올라오게 두세요.
- 매달린 자세가 흔들리지 않도록 다리는 가만히 두고 몸통을 고정하세요.
- 호흡을 고르게 하며 그립이나 자세가 무너지기 시작할 때까지 버티세요.
- 봉에서 손을 놓기 전에 동작을 제어하며 발을 바닥에 내려놓으세요.
흔한 실수
- 버티는 동안 팔꿈치를 굽히기
- 어깨를 과하게 내리기
- 다리와 몸통을 반동으로 흔들기
- 세트 중 그립을 계속 고쳐 잡기
자세 포인트
- 완전히 매달리기
- 어깨는 자연스럽게 올라오게
- 봉 아래에서 몸을 길게 늘이기
- 다리는 움직이지 않기
자주 묻는 질문
데드행: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 전완근 10/10. 함께 쓰이는 근육: 광배근 3/10.
데드행: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.
데드행: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 3~5세트, 휴식 1분 30초. 근지구력: 2~4세트, 휴식 1분.
