Как выполнять упражнение «Поза вороны (Какасана)»
- Сядьте в глубокий присед и поставьте ладони на пол на ширине плеч.
- Упритесь коленями высоко в заднюю поверхность плеч.
- Переносите вес вперёд на руки, пока стопы не оторвутся от пола.
- Удерживайте позу с согнутыми локтями, затем плавно опустите стопы.
Полная техника — 7 шагов
- Сядьте в глубокий присед, стопы примерно на ширине таза, ладони сложены вместе перед грудью.
- Поставьте ладони на пол на ширине плеч, пальцы расставлены и направлены вперёд.
- Согните локти и упритесь коленями в заднюю поверхность плеч как можно выше.
- Поднимитесь на подушечки стоп и перенесите вес вперёд на руки.
- Оторвите от пола обе стопы, сохраняя локти согнутыми.
- Округлите верх спины, напрягите пресс и смотрите в пол чуть впереди кистей.
- Удерживайте баланс, затем плавно опустите стопы на пол.
Частые ошибки
- Плечи проваливаются к ушам
- Колени соскальзывают с рук
- Вход в позу прыжком
- Заваливание вперёд за линию кистей
- Кисти поставлены слишком широко
Ключевые подсказки
- Отталкивайтесь ладонями
- Цепляйтесь пальцами за пол
- Колени высоко на руках
- Взгляд чуть впереди кистей
- Локти согнуты
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Поза вороны (Какасана)»?
Основные: Передние дельты 8/10, Трицепсы 8/10. Также работают: Пресс 7/10, Передняя зубчатая мышца 6/10, Предплечья 6/10, Сгибатели бедра 5/10.
Когда делать упражнение «Поза вороны (Какасана)» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Поза вороны (Какасана)»?
Сила: 3–5 подходов по 10–20 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 20–30 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе.
