크로우 포즈 하는 법
- 깊게 앉아 손바닥을 어깨너비로 바닥에 평평하게 짚으세요.
- 무릎을 위팔 뒤쪽 높은 위치에 올리세요.
- 발이 들릴 때까지 체중을 양손 쪽으로 앞으로 옮기세요.
- 팔꿈치를 굽힌 채 유지한 뒤 발을 통제해서 내리세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발을 골반 너비로 벌리고 깊게 앉아 가슴 앞에서 양손바닥을 맞대세요.
- 손가락을 벌려 앞을 향하게 하고 손바닥을 어깨너비로 바닥에 평평하게 짚으세요.
- 팔꿈치를 굽히고 무릎을 위팔 뒤쪽 높은 위치에 올리세요.
- 발 앞꿈치로 올라서며 양손 위쪽으로 체중을 앞으로 옮기세요.
- 팔꿈치를 굽힌 상태로 양발을 바닥에서 동시에 들어 뒤로 띄우세요.
- 등 상부를 둥글게 만들고 배에 힘을 주며 양손보다 조금 앞쪽 바닥을 바라보세요.
- 균형을 유지한 뒤 발을 통제해서 바닥에 내려놓으세요.
흔한 실수
- 몸이 내려앉아 어깨가 귀에 가까워지기
- 무릎이 팔을 따라 아래로 미끄러지기
- 균형 자세로 뛰어 올라가기
- 양손보다 앞으로 넘어가기
- 손을 너무 넓게 짚기
자세 포인트
- 손바닥으로 밀기
- 손가락으로 바닥 잡기
- 팔 위쪽에 무릎 높게 올리기
- 양손보다 앞쪽 바라보기
- 팔꿈치 굽힌 상태 유지하기
자주 묻는 질문
크로우 포즈: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 전면 삼각근 8/10, 삼두근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 복직근 7/10, 전거근 6/10, 전완근 6/10, 고관절 굴곡근 5/10.
크로우 포즈: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 6분.
크로우 포즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 10~20회 × 3~5세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 20~30회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3회.
