Wie machst du Krähenhaltung?
- Geh in die tiefe Hocke und setz die Handflächen schulterbreit flach auf den Boden.
- Leg die Knie weit oben an die Oberarme.
- Verlagere das Gewicht nach vorn auf die Hände, bis sich die Füße vom Boden lösen.
- Halte die Balance mit gebeugten Ellbogen und senk dann die Füße kontrolliert ab.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Geh in eine tiefe Hocke, stell die Füße etwa hüftbreit auf und leg die Handflächen vor der Brust aneinander.
- Setz die Handflächen schulterbreit flach auf den Boden, spreiz die Finger und richte sie nach vorn.
- Beug die Ellbogen und leg die Knie weit oben an die Rückseiten der Oberarme.
- Heb die Fersen an und verlagere das Gewicht nach vorn über die Hände.
- Heb beide Füße hinter dir vom Boden ab und halte die Ellbogen gebeugt.
- Runde den oberen Rücken, spann den Bauch an und richte den Blick etwas vor den Händen auf den Boden.
- Halte das Gleichgewicht und senk dann die Füße kontrolliert zum Boden ab.
Häufige Fehler
- Schultern sinken zu den Ohren
- Knie rutschen an den Armen nach unten
- Hineinspringen in die Balance
- Über die Hände hinaus nach vorn kippen
- Hände zu weit aufgesetzt
Technik-Tipps
- Über die Handflächen drücken
- Boden mit den Fingern greifen
- Knie weit oben auf den Oberarmen
- Blick vor die Hände richten
- Ellbogen gebeugt halten
Kurz beantwortet
Krähenhaltung: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Vordere Schultern 8/10, Trizeps 8/10. Trainiert außerdem: Bauch 7/10, Sägemuskel 6/10, Unterarme 6/10, Hüftbeuger 5/10.
Krähenhaltung: Wann im Training?
Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 6 Min. mit Pausen.
Krähenhaltung: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–5 Sätze à 10–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve.
