Як виконувати Поза ворони
- Глибоко присядь і постав долоні плазом на підлогу на ширині плечей.
- Притисни коліна до трицепсів якомога вище.
- Перенось вагу вперед на кисті, доки стопи не відірвуться від підлоги.
- Утримуй положення із зігнутими ліктями, а потім плавно опусти стопи.
Повна техніка — 7 кроків
- Сядь у глибокий присід, поставивши стопи приблизно на ширині таза, і склади долоні перед грудьми.
- Постав долоні плазом на підлогу на ширині плечей, розчепір пальці та спрямуй їх уперед.
- Зігни лікті й притисни коліна до трицепсів якомога вище.
- Піднімися на носки та перенеси вагу вперед на кисті.
- Відірви обидві стопи від підлоги, залишаючи лікті зігнутими.
- Округли верх спини, напруж живіт і дивись на підлогу трохи попереду кистей.
- Утримуй баланс, а потім плавно опусти стопи на підлогу.
Часті помилки
- Плечі провалюються до вух
- Коліна сповзають униз по руках
- Вхід у баланс стрибком
- Корпус перекидається вперед за кисті
- Кисті поставлені надто широко
Технічні підказки
- Штовхайся долонями
- Чіпляйся пальцями за підлогу
- Тримай коліна високо на руках
- Дивись попереду кистей
- Тримай лікті зігнутими
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Поза ворони»?
Основні: Передні дельти 8/10, Трицепси 8/10. Також працюють: Прес 7/10, Передній зубчастий м’яз 6/10, Передпліччя 6/10, Згиначі стегна 5/10.
Коли робити вправу «Поза ворони» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Поза ворони»?
Сила: 3–5 підходів по 10–20 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі.
