Karga Duruşu nasıl yapılır
- Derin squat yap ve avuç içlerini omuz genişliğinde yere düz bas.
- Dizlerini üst kollarının arka kısmına, yukarıya yerleştir.
- Ayakların yerden kalkana kadar ağırlığını ellerinin üzerine aktar.
- Dirseklerin bükülü şekilde dur, ardından ayaklarını kontrollü indir.
Tam teknik — 7 adım
- Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde açarak derin squat yap ve avuç içlerini göğsünün önünde birbirine bastır.
- Avuç içlerini parmakların öne bakacak ve parmakların açık olacak şekilde omuz genişliğinde yere düz bas.
- Dirseklerini bük ve dizlerini üst kollarının arka kısmına, yukarıya yerleştir.
- Ayaklarının ön kısmına yüksel ve ağırlığını ellerinin üzerine doğru öne aktar.
- Dirseklerini bükülü tutarak iki ayağını da arkanda yerden kaldır.
- Üst sırtını yuvarla, karnını sık ve ellerinin biraz önündeki yere bak.
- Dengeyi koru, ardından ayaklarını kontrollü biçimde yere indir.
Sık yapılan hatalar
- Omuzların kulaklara doğru çökmesi
- Dizlerin kollar boyunca aşağı kayması
- Dengeye zıplayarak çıkmak
- Ellerin ötesine doğru devrilmek
- Elleri çok geniş yerleştirmek
Form ipuçları
- Avuç içlerinle it
- Parmaklarınla yeri kavra
- Dizler kolların üstünde yüksekte
- Ellerinin biraz önüne bak
- Dirsekleri bükülü tut
Kısa cevaplar
Karga Duruşu: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Ön Omuz 8/10, Triceps 8/10. Ayrıca çalışır: Karın 7/10, Serratus anterior kası 6/10, Önkol 6/10, Kalça Fleksörleri 5/10.
Karga Duruşu antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Karga Duruşu: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–5 set × 10–20 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 20–30 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar.
