Jak wykonywać ćwiczenie „Pozycja kruka”
- Zejdź do głębokiego przysiadu i połóż dłonie płasko na podłodze na szerokość barków.
- Oprzyj kolana wysoko na tylnej części ramion.
- Przenieś ciężar ciała na dłonie, aż stopy oderwą się od podłogi.
- Utrzymaj ugięte łokcie, a następnie pod kontrolą opuść stopy.
Pełna technika — 7 kroków
- Zacznij w głębokim przysiadzie, ustawiając stopy mniej więcej na szerokość bioder, i złącz dłonie przed klatką piersiową.
- Połóż dłonie płasko na podłodze na szerokość barków, szeroko rozstaw palce i skieruj je do przodu.
- Ugnij łokcie i oprzyj kolana wysoko na tylnej części ramion.
- Unieś pięty, przenosząc ciężar ciała do przodu nad dłonie.
- Oderwij obie stopy od podłogi, utrzymując ugięte łokcie.
- Zaokrąglij górną część pleców, napnij brzuch i skieruj wzrok na podłogę nieco przed dłońmi.
- Utrzymaj równowagę, a następnie pod kontrolą opuść stopy na podłogę.
Częste błędy
- Zapadanie się w barkach
- Zsuwanie się kolan w dół ramion
- Wskakiwanie do pozycji równoważnej
- Przechylanie się za daleko do przodu, poza dłonie
- Dłonie ustawione za szeroko
Wskazówki techniczne
- Odpychaj się dłońmi
- Chwytaj podłogę palcami
- Trzymaj kolana wysoko na ramionach
- Patrz przed dłonie
- Utrzymuj ugięte łokcie
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pozycja kruka”?
Główne: Przednie aktony barków 8/10, Triceps 8/10. Pracują też: Brzuch 7/10, Mięsień zębaty przedni 6/10, Przedramiona 6/10, Zginacze bioder 5/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Pozycja kruka” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pozycja kruka”?
Siła: 3–5 serii po 10–20 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie.
