Как выполнять упражнение «Растяжка плеч с руками в замке за спиной»
- Встаньте прямо и сцепите пальцы в замок за спиной на уровне таза.
- Выпрямите руки и отведите их назад от корпуса.
- Удерживайте растяжение в передней части плеч.
- Опустите руки и расцепите замок.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки вдоль тела.
- Заведите обе руки за спину и сцепите пальцы в замок на уровне таза.
- Выпрямите локти и отведите плечи назад и вниз, раскрывая грудь.
- Отводите сцепленные руки назад от корпуса, пока не почувствуете растяжение в передней части плеч.
- Держите корпус вертикально и не наклоняйтесь вперёд, поднимая руки.
- Дышите медленно и удерживайте положение, не форсируя амплитуду и не прогибая поясницу.
- Опустите руки и расцепите замок, чтобы завершить удержание.
Частые ошибки
- Прогиб в пояснице
- Плечи поднимаются к ушам
- Сгибание локтей во время удержания
- Наклон корпуса вперёд
- Подъём рук слишком высоко через силу
Ключевые подсказки
- Руки прямые
- Не поднимайте плечи к ушам
- Не выпячивайте рёбра
- Держите корпус прямым
- Поднимайте руки мягко
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка плеч с руками в замке за спиной»?
Основные: Передние дельты 7/10, Грудные мышцы 6/10. Также работают: Бицепсы 4/10, Ромбовидные мышцы 3/10.
Когда делать упражнение «Растяжка плеч с руками в замке за спиной» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 2 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка плеч с руками в замке за спиной»?
Сила: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 1–2 подхода по 30–45 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе.
