Як виконувати Розтяжка плечей зі зчепленими руками за спиною
- Стань рівно й переплети пальці за спиною на рівні таза.
- Випрями руки та піднімай їх назад і від тіла.
- Утримуй розтягнення в передній частині плечей.
- Опусти руки й розчепи пальці, щоб завершити вправу.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань рівно, постав стопи на ширині таза й опусти руки вздовж тіла.
- Заведи обидві руки за спину та переплети пальці на рівні таза.
- Випрями лікті, відведи плечі назад і вниз, розкриваючи груди.
- Піднімай зчеплені руки назад і від тіла, доки не відчуєш розтягнення в передній частині плечей.
- Тримай корпус вертикально й не нахиляйся вперед, коли піднімаєш руки.
- Повільно дихай і утримуй положення, не форсуючи амплітуду й не прогинаючи поперек.
- Опусти руки й розчепи пальці, щоб завершити утримання.
Часті помилки
- Прогин у попереку
- Плечі піднімаються до вух
- Згинання ліктів під час утримання
- Нахил корпусу вперед
- Підйом рук через силу занадто високо
Технічні підказки
- Тримай руки прямими
- Плечі подалі від вух
- Не випинай ребра
- Тримай корпус прямо
- М'яко піднімай руки назад
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка плечей зі зчепленими руками за спиною»?
Основні: Передні дельти 7/10, Грудні м’язи 6/10. Також працюють: Біцепси 4/10, Ромбоподібні м’язи 3/10.
Коли робити вправу «Розтяжка плечей зі зчепленими руками за спиною» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 2 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка плечей зі зчепленими руками за спиною»?
Сила: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 1–2 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі.
