Arkada Kenetli El Omuz Esnetmesi nasıl yapılır
- Dik dur ve parmaklarını kalçalarının arkasında kenetle.
- Kollarını düzleştir, ellerini arkaya ve uzağa doğru kaldır.
- Ön omuzlarındaki esnemeyi koru.
- Ellerini indir ve kenetlediğin parmaklarını çözerek bitir.
Tam teknik — 7 adım
- Ayaklarını kalça genişliğinde açarak dik dur ve kollarını yanlarında serbest bırak.
- İki elini arkaya götür ve parmaklarını kalçalarının arkasında kenetle.
- Dirseklerini düzleştir, omuzlarını geriye ve aşağı çekerek göğsünü aç.
- Kenetli ellerini gövdenin arkasına ve uzağına doğru, ön omuzlarında esneme hissedene kadar kaldır.
- Ellerin yükselirken gövdeni dik tut ve öne eğilme.
- Yavaşça nefes al ve belini çukurlaştırmadan, hareket açıklığını zorlamadan pozisyonu koru.
- Ellerini indir ve parmaklarını çözerek esnemeyi tamamla.
Sık yapılan hatalar
- Beli çukurlaştırmak
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Pozisyonu tutarken dirsekleri bükmek
- Gövdeyi öne eğmek
- Elleri gereğinden fazla yukarı zorlamak
Form ipuçları
- Kollar düz kalsın
- Omuzlar kulaklardan uzak
- Kaburgalarını açma
- Gövdeni dik tut
- Ellerini arkaya nazikçe kaldır
Kısa cevaplar
Arkada Kenetli El Omuz Esnetmesi: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Ön Omuz 7/10, Göğüs 6/10. Ayrıca çalışır: Biceps 4/10, Romboid kaslar 3/10.
Arkada Kenetli El Omuz Esnetmesi antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 2 dk.
Arkada Kenetli El Omuz Esnetmesi: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 1–2 set × 30–45 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar.
